一、推荐降血脂的核心食物
富含膳食纤维的食物
燕麦：含β-葡聚糖，可吸附肠道胆固醇并促进排泄，长期食用可降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。
苹果：果胶能与胆汁酸结合，吸收多余胆固醇并排出体外，同时增强维生素C的降脂效果110。
豆类及豆制品：大豆中的植物甾醇可抑制胆固醇吸收，每日摄入100克豆类可降低胆固醇20%。
富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类
三文鱼、鲭鱼：富含EPA和DHA，可降低甘油三酯（TG）并提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平，建议每周食用2~3次。
抗氧化与调节代谢的蔬菜
洋葱：含硫化物和类黄酮，抑制胆固醇合成，升高HDL-C。
大蒜：大蒜素可分解脂肪，减少胆固醇沉积，预防动脉硬化。
黑木耳：胶质吸附肠道杂质，膳食纤维降低胆固醇和甘油三酯。
健康脂肪来源
坚果（核桃、杏仁）：每日10克坚果可降低LDL-C，但需控制摄入量。
橄榄油、亚麻籽油：不饱和脂肪酸抑制胆固醇合成，保护血管。
其他辅助降脂食物
绿茶：茶多酚减少胆固醇沉积，预防动脉粥样硬化。
胡萝卜：果胶酸钙与胆酸结合，溶解血管壁胆固醇斑块。
二、饮食原则与禁忌
限制高胆固醇食物
避免动物内脏（如肝、肾）、蛋黄（每日≤1个）、虾蟹类及加工肉制品。
减少饱和脂肪与反式脂肪
禁用猪油、黄油、椰子油，避免油炸食品、人造奶油及含氢化植物油的零食。
控制糖分与精制碳水
限制甜饮料、糕点，选择全谷物（燕麦、糙米）替代白米饭、白面包。
清淡烹饪方式
多用蒸、煮、凉拌，每日植物油摄入≤25克，避免高温爆炒8。
三、生活方式建议
规律运动：每周至少150分钟中等强度运动（如快走、游泳），提高脂蛋白酯酶活性，促进甘油三酯分解。
控制体重：减重5%~10%可显著改善血脂水平，需循序渐进。
戒烟限酒：吸烟损伤血管内皮，过量酒精升高甘油三酯。
定期检测：每3~6个月复查血脂四项（总胆固醇、LDL-C、HDL-C、甘油三酯）。
四、常见误区与注意事项
误区1：完全不吃肉。
→ 应选择去皮禽肉、深海鱼等优质蛋白，避免红肉和加工肉类。误区2：依赖保健品替代药物。
→ 鱼油等补充剂可作为辅助，但重度高血脂需遵医嘱用药（如他汀类）。注意：若甘油三酯>5.6mmol/L，需警惕急性胰腺炎风险，严格控糖戒酒。
五、示例食谱推荐
早餐：燕麦粥（加苹果片）+ 水煮蛋（去蛋黄）。
午餐：清蒸三文鱼 + 凉拌黑木耳 + 糙米饭。
晚餐：蒜蓉西兰花 + 豆腐汤 + 蒸紫薯。
加餐：一小把核桃或一杯无糖豆浆。