增加抗炎食物摄入

富含 ω-3 脂肪酸的食物

鱼类：三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼类是 ω-3 脂肪酸的优质来源。这些脂肪酸主要包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。EPA 和 DHA 具有抗炎作用，可以减少体内炎症因子的产生。例如，研究表明，经常食用三文鱼的人群，血液中炎症标志物如 C - 反应蛋白（CRP）的水平相对较低。它们能够抑制花生四烯酸代谢，减少前列腺素 E2（PGE2）等促炎介质的生成。同时，ω-3 脂肪酸还可以调节免疫系统，使免疫反应更加平衡。

奇亚籽和亚麻籽：它们含有丰富的 α - 亚麻酸（ALA），这是一种植物性的 ω-3 脂肪酸。在体内，ALA 可以部分转化为 EPA 和 DHA。可以将奇亚籽和亚麻籽添加到早餐的燕麦粥、酸奶或者沙拉中。例如，每天食用一勺奇亚籽，就能为身体提供一定量的抗炎营养成分。

蔬菜和水果

绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜富含维生素 C、维生素 E、β - 胡萝卜素和类黄酮等抗氧化物质。这些抗氧化物质能够清除体内的自由基，减少自由基引起的炎症反应。例如，维生素 C 可以中和活性氧自由基，抑制炎症细胞的活化。同时，绿叶蔬菜中的膳食纤维有助于调节肠道菌群，通过肠道 - 免疫轴减轻炎症。

浆果类水果：蓝莓、草莓、覆盆子等浆果富含花青素。花青素是一种强大的抗氧化剂，能够降低炎症相关酶的活性，如环氧化酶 - 2（COX - 2）和脂氧合酶（LOX），从而减轻炎症。研究发现，经常食用蓝莓的人群，体内炎症指标改善明显。而且，浆果中的膳食纤维也有助于维持肠道健康，减少肠道炎症。

全谷物

全谷物包括全麦面包、糙米、燕麦片等。它们含有丰富的膳食纤维、B 族维生素和镁等矿物质。膳食纤维可以在肠道中发酵，产生短链脂肪酸，如丁酸。丁酸能够增强肠道屏障功能，减少肠道内有害物质的吸收，从而减轻全身炎症反应。例如，食用糙米代替白米，可以增加膳食纤维的摄入，促进肠道健康，预防炎症。

香料和调味品

姜黄：姜黄中的主要活性成分是姜黄素。姜黄素具有抗炎、抗氧化和免疫调节等多种功能。它可以抑制核因子 - κB（NF - κB）信号通路，减少促炎细胞因子（如白细胞介素 - 1（IL - 1）、肿瘤坏死因子 - α（TNF - α））的产生。可以将姜黄用于烹饪咖喱菜肴或者制作姜黄茶。

生姜：生姜含有姜辣素等成分，具有抗炎和抗氧化的特性。它可以减轻肌肉疼痛和关节炎症。例如，在运动后饮用生姜茶，有助于缓解肌肉酸痛，这可能是因为它减少了炎症介质在肌肉中的积累。

大蒜：大蒜中的大蒜素具有抗炎作用。它能够调节免疫系统，降低炎症反应。例如，在日常饮食中加入大蒜，无论是生吃还是烹饪后食用，都可以帮助减轻身体的炎症状态。

减少促炎食物摄入

加工肉类和红肉

加工肉类如香肠、火腿、培根等含有大量的饱和脂肪、盐和亚硝酸盐。饱和脂肪会刺激身体产生炎症因子，而亚硝酸盐在体内可能会转化为亚硝胺，这是一种潜在的致癌物，也会引发炎症反应。红肉（如牛肉、猪肉、羊肉）过量摄入也与炎症有关，因为其含有较高的花生四烯酸，这是一种能够产生促炎介质的脂肪酸。

精制谷物和糖

白面包、白米饭等精制谷物在加工过程中去除了大部分的膳食纤维和营养成分。它们会导致血糖快速上升，进而引起胰岛素抵抗，增加炎症风险。高糖饮料和糖果等含糖食品也有类似的问题。高血糖会引发一系列的代谢反应，促进炎症因子的释放，如 IL - 6 和 CRP。

油炸食品和反式脂肪

油炸食品含有大量的油脂，在油炸过程中会产生氧化产物，这些氧化产物会引发炎症。反式脂肪主要存在于部分氢化植物油、人造黄油和一些油炸食品中。反式脂肪会干扰体内正常的脂肪酸代谢，增加炎症反应，并且会对心血管系统产生不良影响，如增加动脉粥样硬化的风险。