前 言
不少人认为，不吃早餐、减少主食，血糖会更平稳。尤其对糖友来说，这几乎成了“控糖常识”。但央视健康栏目近日联合多位代谢专家提醒：长期不吃早餐，反而可能增加血糖控制难度。
问题出在肠道菌群。近十年研究显示：“肠道菌群的变化，对血糖的影响甚至超过某些药物。”糖尿病患者肠道菌群与健康人差异明显：菌群多样性下降约30%～40%，有益菌减少，有害菌增多。长期不吃早餐，会加剧这种失衡，导致肠道菌群陷入“紊乱”。

01 不吃早餐，为何扰乱“肠道世界”？
肠道菌群像一个生态城，依赖膳食纤维和全谷物中的碳水化合物生存。
早餐缺失，尤其缺少主食和杂粮，相当于切断了菌群的食物链。王教授指出：“糖友不吃主食，等于让有益菌断粮，助长有害菌。”后果包括：

• 短链脂肪酸（SCFA）产量下降：这类物质能提高胰岛素敏感性、抑制炎症，缺乏它们如同失去“血糖缓冲器”；

• 肠道屏障受损：有害菌毒素进入血液，引发慢性炎症；

• 炎症加剧胰岛素抵抗：身体对胰岛素反应变差，血糖升高、代谢紊乱。
  《Cell Metabolism》2023年研究显示，连续7天不吃早餐者，肠道短链脂肪酸水平下降41%，炎症因子水平上升约2倍。不吃早餐，其实是在“饿坏”代谢系统。

02 炎症累积：引发血糖、血脂、血压连锁反应
肠道菌群失衡的影响不止于肠道。有害代谢物进入血液后，会触发慢性炎症。这种炎症虽不剧烈，但持续隐匿，成为糖尿病、肥胖、高血压的“隐形推手”。
研究显示，糖尿病患者炎症标志物水平平均比健康人高约50%；炎症还会干扰肝脏脂肪代谢，导致血脂上升；胰岛素抵抗加剧后，脂肪堆积和血压升高随之而来。
专家比喻：“早餐省下的碳水，可能变成体内的炎症火种。”长期空腹、不摄入主食的糖友，常出现血糖、血脂、血压“三高联动”，这正是菌群失衡与炎症反应的结果。

03 吃对早餐，胜过吃药
控糖，早餐尤为关键。早晨是肠道菌群最需能量的时段，及时进食有助稳定菌群、调节代谢。
如何科学吃早餐？中国糖尿病学会等建议：

• 主食不可少，但要“选对”：优选全谷物、杂豆、燕麦等低升糖指数（GI<55）主食，避免精制碳水；

• 搭配蛋白质与脂肪：鸡蛋、豆制品、牛奶可延缓碳水吸收，平稳血糖；

• 增加膳食纤维：一份蔬菜或一碗燕麦片，是给肠道菌群的“最佳早餐”。
  瑞典隆德大学2022年试验发现，均衡早餐可在4周内提升胰岛素敏感性约27%，炎症指标下降近35%。科学早餐，堪比代谢药物的“天然助攻”。

结 语
许多糖友误以为“少吃”就能控糖，但健康的关键不在“少”，而在“对”。早餐是身体与肠道菌群的“清晨对话”，长期忽视会导致菌群失衡、炎症加剧、血糖失控。
央视提醒的背后，是科学证据的积累：“控糖，不仅要吃少，更要吃早、吃对。”明天早上，当你端起燕麦粥、配上鸡蛋时，请记得——这不是负担，而是与肠道和谐共处的开始。